¿Cómo puedo fortificar mis leches vegetales?

En la última década el consumo de leches vegetales ha crecido enormemente.  Una de las preocupaciones habituales al momento de decidir eliminar el consumo de leche de vaca es llegar a los requerimientos diarios de calcio. Típicamente la leche de vaca  contiene alrededor de 1200 mg de calcio por litro, y las leches vegetales no llegan a  ese valor por si solas.  Es posible lograr llegar a ese valor necesario a través de la fortificación, de forma muy simple y sencilla.

En el mercado existen múltiples opciones de leches que están fortificadas pero que tienen también muchos otros ingredientes no deseados, como azúcar, saborizantes artificiales, aceites, espesantes y otros. Por lo que hacer las leches vegetales en casa nos permite controlar la calidad de los ingredientes que utilizamos, poder mezclar e incluso crear nuestra propia leche que se adapte a nuestro gusto y necesidades. Además, económicamente es mucho más beneficioso también hacer las leches en casa.

Para fortificar puedes agregar o complementar con alimentos ricos en calcio como por ejemplo sésamo, tahine o almendras, para ello puedes incorporar estos alimentos a la preparación de tus leches vegetales, o consumirlos junto a otros alimentos, o también puedes usar suplementos de calcio y asegurar el aporte de este nutriente. Estos suplementos los puedes encontrar en polvo o gotas en tiendas de alimentos saludables o farmacias.

Si queremos llegar al aporte de 1200 grs de calcio por litro, debemos fortificar con 100-120 mg de calcio por cada 100 ml de bebida vegetal. Una opción es usar el calcio en polvo de Dulzura Natural (Instagram @dulzuranatural) una porción contiene 200 mg de calcio. Para un litro de bebida vegetal puedes agregar entonces 5 medidas de calcio de dulzura natural. Para mejorar los resultados y la absorción del calcio, se recomienda además fortificar con vitamina D, la de dulzura natural, cada medida contiene 800 UI por lo que la recomendación es agregar 5 medidas para un litro de bebida vegetal. 

Entonces, si quieres fortificar un litro de tu bebida vegetal favorita agrega:

5 medidas de calcio (cada una aporta 200 mg)

5 medidas de vitamina D (cada una aporta 800UI) 

Si te decides por preparar tus propias bebidas vegetales y fortificarlas, aca van algunas recomendaciones que te pueden servir:

• Asegúrate de mezclar bien la bebida vegetal con los suplementos o alimentos ricos en calcio para distribuir uniformemente el calcio en la bebida.
• Siempre agrega el suplemento de calcio luego de filtrar la bebida vegetal.
• Si preparas leches calientes espera que a que estas enfríen o estén levemente tibias para fortificar.
• Si al consumir, ves que se ha separado la parte liquida de la grasa, agita el envase para que se mezclen uniformemente.

Recuerda que estas recomendaciones son generales y que la absorción del calcio va a depender de la cantidad de otros alimentos ricos en calcio que consumas y de otros factores, como la cantidad de vitamina D en tu dieta, el nivel de actividad física y otros nutrientes.

Siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud o nutricionista  para obtener recomendaciones personalizadas sobre tus necesidades nutricionales específicas.

Dra. Sandra Lanza
Médica de Familia
Presidenta de:  @sochimev
@dra.sandra_lanza_sagardia