En la última década el consumo de leches vegetales ha crecido enormemente. Una de las preocupaciones habituales al momento de decidir eliminar el consumo de leche de vaca es llegar a los requerimientos diarios de calcio. Típicamente la leche de vaca contiene alrededor de 1200 mg de calcio por litro, y las leches vegetales no llegan a ese valor por si solas. Es posible lograr llegar a ese valor necesario a través de la fortificación, de forma muy simple y sencilla.
En el mercado existen múltiples opciones de leches que están fortificadas pero que tienen también muchos otros ingredientes no deseados, como azúcar, saborizantes artificiales, aceites, espesantes y otros. Por lo que hacer las leches vegetales en casa nos permite controlar la calidad de los ingredientes que utilizamos, poder mezclar e incluso crear nuestra propia leche que se adapte a nuestro gusto y necesidades. Además, económicamente es mucho más beneficioso también hacer las leches en casa.
Para fortificar puedes agregar o complementar con alimentos ricos en calcio como por ejemplo sésamo, tahine o almendras, para ello puedes incorporar estos alimentos a la preparación de tus leches vegetales, o consumirlos junto a otros alimentos, o también puedes usar suplementos de calcio y asegurar el aporte de este nutriente. Estos suplementos los puedes encontrar en polvo o gotas en tiendas de alimentos saludables o farmacias.
Si queremos llegar al aporte de 1200 grs de calcio por litro, debemos fortificar con 100-120 mg de calcio por cada 100 ml de bebida vegetal. Una opción es usar el calcio en polvo de Dulzura Natural (Instagram @dulzuranatural) una porción contiene 200 mg de calcio. Para un litro de bebida vegetal puedes agregar entonces 5 medidas de calcio de dulzura natural. Para mejorar los resultados y la absorción del calcio, se recomienda además fortificar con vitamina D, la de dulzura natural, cada medida contiene 800 UI por lo que la recomendación es agregar 5 medidas para un litro de bebida vegetal.
Entonces, si quieres fortificar un litro de tu bebida vegetal favorita agrega:
5 medidas de calcio (cada una aporta 200 mg)
5 medidas de vitamina D (cada una aporta 800UI)
Si te decides por preparar tus propias bebidas vegetales y fortificarlas, aca van algunas recomendaciones que te pueden servir:
- Asegúrate de mezclar bien la bebida vegetal con los suplementos o alimentos ricos en calcio para distribuir uniformemente el calcio en la bebida.
- Siempre agrega el suplemento de calcio luego de filtrar la bebida vegetal.
- Si preparas leches calientes espera que a que estas enfríen o estén levemente tibias para fortificar.
- Si al consumir, ves que se ha separado la parte liquida de la grasa, agita el envase para que se mezclen uniformemente.
Recuerda que estas recomendaciones son generales y que la absorción del calcio va a depender de la cantidad de otros alimentos ricos en calcio que consumas y de otros factores, como la cantidad de vitamina D en tu dieta, el nivel de actividad física y otros nutrientes.
Siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud o nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas sobre tus necesidades nutricionales específicas.
Dra. Sandra Lanza
Médica de Familia
Presidenta de: @sochimev
@dra.sandra_lanza_sagardia
